Comment augmenter sa consommation en calcium

Le deuxième objectif du Programme National Nutrition Santé (PNNS) est d’augmenter la consommation de calcium dans la population française. Ce projet s’explique par le fait que les apports sont inférieurs aux recommandations.

Or, le calcium est un minéral essentiel tout au long de la vie pour l’élaboration et l’entretien du squelette, pour la dureté des dents. Il intervient également dans la contraction musculaire, la coagulation sanguine et dans l’excitabilité neuromusculaire.

Le pic de masse minéral osseux optimal se situe entre 18 et 20 ans et décroît ensuite chez l’adulte d’autant plus rapidement que les apports ont été insuffisants à l’adolescence.

Les apports conseillés sont de 500 mg de un an à trois ans, de 800 mg entre quatre et neuf ans, de 1 200 mg entre dix et dix-huit ans, de 900 mg chez l’adulte et de 1 200 mg chez les personnes âgées.

Le calcium étant essentiellement apporté par les produits laitiers tels que le lait, les yaourts, les fromages, le fromages blancs, les desserts lactés … ainsi que par les eaux minérales calciques, pour parvenir à ces apports, il est conseillé de consommer chaque jour un produit laitier à chaque repas, voire de prévoir une collation lactée en plus pour les adolescent(e)s et les personnes âgées.

A titre d’exemple, la consommation d’un bol de lait ½ écrémé, de deux yaourts et d’une portion de 30 g d’emmental apporte 900 mg de calcium, soit les recommandations pour un adulte.

Certes, les produits laitiers apportent également des matières grasses mais il suffit d’alterner entre les produits laitiers frais (yaourts, fromages blancs …) et les fromages et de jouer sur les différents taux de matières grasses pour obtenir un bon équilibre en lipides.

Pour ceux qui n’aiment pas le lait tel quel, vous avez également la possibilité de l’introduire dans des préparations sans sucre ou sucrées (flans, gâteaux …) ou salées (quiches, purées …).