Comment préserver les vitamines des fruits et légumes

Les fruits et légumes ont des vertus nutritionnelles très intéressantes. Ils sont riches en fibres, en eau, en vitamines et minéraux et ils sont pauvres en lipides et en calories. Cependant, les vitamines qu’ils contiennent sont très fragiles car elles sont sensibles à l’action de l’air et de la chaleur. Une vitamine oxydée perd son pouvoir vitaminique, mais cette oxydation est ralentie par une protection (emballage) et une conservation de l’aliment au froid. Les préparations culinaires portées à une température supérieure à 60 °C perdent également leur vitamines.

Les vitamines peuvent toutefois être préservées, à condition de savoir acheter ses fruits et légumes, de les conserver et de les cuisiner dans les meilleures conditions.

Voici quelques règles simples qui vous permettront de profiter sainement de leurs bienfaits.

L’achat
Préférez les fruits et légumes de saison fraîchement cueillis, de préférence de la région car la durée du trajet augmente la perte vitaminique, et pas trop mûrs. L’idéal est de choisir sur les marchés des végétaux poussés en plein champ, à la lumière naturelle. Les végétaux surgelés contiennent autant, voire plus de vitamines et de minéraux que les frais qui restent stockés longtemps.

La conservation
Il est préférable d’acheter vos produits frais au fur et à mesure et de les manger assez rapidement. La majorité des fruits et légumes se conserve au réfrigérateur sauf l'avocat, la tomate, la banane, le kiwi, la poire, la pomme qui ont encore besoin de mûrir. Le froid ralentit la maturation des végétaux et donc la dégradation en vitamines. Pour les légumes en sachet, choisissez-les dont la date limite de consommation est la plus éloignée. Il vaut mieux limiter au maximum la durée de conservation car les vitamines se perdent durant le conditionnement. Privilégiez également les emballages opaques pour les jus de fruits par exemple, car ils protègent de la lumière.

La préparation
Les vitamines des fruits et légumes se trouvent essentiellement sous et dans la peau. Préparez les crudités au dernier moment. Dans la mesure du possible, il vaut mieux gratter la peau et éviter de les éplucher ou de le faire à l'aide d'un couteau économe. Rincez les végétaux sous l'eau courante sans pour autant les laisser tremper.

La cuisson
Choisissez des modes de cuisson comme la cocotte-minute ou la cuisson à la vapeur ou au wok. Pour une cuisson à l’eau, démarrez la cuisson à l'eau bouillante afin de limiter les pertes par diffusion et utilisez la quantité d'eau juste nécessaire pour limiter la dispersion des vitamines.

Pour éviter une perte vitaminique, il faut également une bonne gestion des stocks, à savoir, le « premier entré » est le « premier sorti ».

D’où l’importance de consommer une ration quotidienne de crudités ou de fruits crus afin de conserver la presque intégralité de sa valeur nutritionnelle.